龍門架健身器材的使用方法
發布：2022-12-03
來源：網絡
作者：博菲特
龍門架是一種健身房中的大型健身器材，一般由五部分組成，分別是橫梁、地盤、立柱、導梁和支點。它可以鍛煉到身體各個部位，因為外形特征很像兩條龍柱搭建而成，所以稱之為龍門架。也稱為：大飛鳥。
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通常龍門架分為大龍門架、小龍門架兩種，訓練功能大同小異，常見的訓練動作有：引體向上、高位下拉、飛鳥等，一般只有較大的健身房才會配備！
龍門架加上不同的配件和采用不同的姿勢，可以衍生出數十種針對背部肌肉的練習動作（本推文中的背部肌肉是指背闊肌和斜方?。?，由此精選其中13個練習動作進行簡單的講解。
1. 龍門架坐姿劃船
動作描述：
①將滑輪調到與胸部略低，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬反握閉握住短桿，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至短杠靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
2. 龍門架坐姿直臂肩胛骨后縮
動作描述：
①將滑輪調到與胸部同高，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬正握閉握住短桿，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼氣斜方肌中下束用力，肩胛骨帶動手臂往后縮，直至肩胛骨收緊；吸氣肩胛骨放松還原
注意事項：不能聳肩
3. 龍門架坐姿開肘劃船
動作描述：
①將滑輪調到與胸部同高，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬對握閉握住短桿，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原
注意事項：不能聳肩
4. 龍門架坐姿高位下拉
動作描述：
①將滑輪調到最高，坐在凳子上，雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉桿，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼氣背闊肌用力，肩膀下沉，雙手往下拉，大臂往內收，直至杠桿靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原
注意事項：不能聳肩
5. 龍門架站姿直臂下拉
動作描述：
①將滑輪調到最高，雙手打開與肩同寬正握閉握住短桿；身體自然站立，大小腿并攏，膝關節微曲，上半身往前俯身20°—30°，收腹挺胸
②呼氣背闊肌用力，雙手直臂往下拉，直至短桿靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原
注意事項：不能聳肩
6. 龍門架站姿劃船
動作描述：
①將滑輪調到比胸部略低，雙手打開與肩同寬反握閉握住短桿；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至短杠靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
7. 龍門架站姿高位下拉
動作描述：
①將滑輪調到與最高，雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉桿，上半身自然挺直略為前屈20°—30°，收腹挺胸沉肩
②呼氣背闊肌用力，肩膀下沉，雙手往下拉，大臂往內收，直至杠桿靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原
注意事項：不能聳肩
8. 龍門架站姿開肘劃船（雙把手）
動作描述：
①將滑輪調到比胸部同高，雙手正握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原
注意事項：不能聳肩
9. 龍門架站姿劃船（雙把手）
動作描述：
①將滑輪調到比胸部略低，雙手反握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
10. 龍門架站姿劃船（長桿）
動作描述：
①將滑輪調到比胸部略低，雙手打開與肩同寬反握閉握住長桿；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
11. 龍門架站姿開肘劃船（長桿）
動作描述：
①將滑輪調到比胸部同高，雙手正握閉握寬握住長桿；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°將長桿往后拉到胸部，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原
注意事項：不能聳肩
12. 龍門架俯身劃船（長桿）
動作描述：
①將滑輪調到最低，雙手打開與肩同寬反握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身與地面夾角約45°
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
13. 龍門架俯身開肘劃船（長桿）
動作描述：
①將滑輪調到最高，雙手正握閉握寬握住長桿；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身與地面夾角10°—20°
②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°將長桿往后拉到胸部，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原
注意事項：不能聳肩
通常龍門架分為大龍門架、小龍門架兩種，訓練功能大同小異，常見的訓練動作有：引體向上、高位下拉、飛鳥等，一般只有較大的健身房才會配備！
龍門架加上不同的配件和采用不同的姿勢，可以衍生出數十種針對背部肌肉的練習動作（本推文中的背部肌肉是指背闊肌和斜方?。?，由此精選其中13個練習動作進行簡單的講解。
1. 龍門架坐姿劃船
動作描述：
①將滑輪調到與胸部略低，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬反握閉握住短桿，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至短杠靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
2. 龍門架坐姿直臂肩胛骨后縮
動作描述：
①將滑輪調到與胸部同高，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬正握閉握住短桿，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼氣斜方肌中下束用力，肩胛骨帶動手臂往后縮，直至肩胛骨收緊；吸氣肩胛骨放松還原
注意事項：不能聳肩
3. 龍門架坐姿開肘劃船
動作描述：
①將滑輪調到與胸部同高，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬對握閉握住短桿，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原
注意事項：不能聳肩
4. 龍門架坐姿高位下拉
動作描述：
①將滑輪調到最高，坐在凳子上，雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉桿，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼氣背闊肌用力，肩膀下沉，雙手往下拉，大臂往內收，直至杠桿靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原
注意事項：不能聳肩
5. 龍門架站姿直臂下拉
動作描述：
①將滑輪調到最高，雙手打開與肩同寬正握閉握住短桿；身體自然站立，大小腿并攏，膝關節微曲，上半身往前俯身20°—30°，收腹挺胸
②呼氣背闊肌用力，雙手直臂往下拉，直至短桿靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原
注意事項：不能聳肩
6. 龍門架站姿劃船
動作描述：
①將滑輪調到比胸部略低，雙手打開與肩同寬反握閉握住短桿；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至短杠靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
7. 龍門架站姿高位下拉
動作描述：
①將滑輪調到與最高，雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉桿，上半身自然挺直略為前屈20°—30°，收腹挺胸沉肩
②呼氣背闊肌用力，肩膀下沉，雙手往下拉，大臂往內收，直至杠桿靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原
注意事項：不能聳肩
8. 龍門架站姿開肘劃船（雙把手）
動作描述：
①將滑輪調到比胸部同高，雙手正握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原
注意事項：不能聳肩
9. 龍門架站姿劃船（雙把手）
動作描述：
①將滑輪調到比胸部略低，雙手反握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
10. 龍門架站姿劃船（長桿）
動作描述：
①將滑輪調到比胸部略低，雙手打開與肩同寬反握閉握住長桿；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
11. 龍門架站姿開肘劃船（長桿）
動作描述：
①將滑輪調到比胸部同高，雙手正握閉握寬握住長桿；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°將長桿往后拉到胸部，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原
注意事項：不能聳肩
12. 龍門架俯身劃船（長桿）
動作描述：
①將滑輪調到最低，雙手打開與肩同寬反握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身與地面夾角約45°
②呼氣背闊肌用力，雙手貼著身體兩側往后拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直
注意事項：不能聳肩
13. 龍門架俯身開肘劃船（長桿）
動作描述：
①將滑輪調到最高，雙手正握閉握寬握住長桿；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身與地面夾角10°—20°
②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°將長桿往后拉到胸部，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原
注意事項：不能聳肩